Treenivinkki: juoksu

treenivnikki_juoksu01

Erilaisia juoksuharjoituksia on kiva tehdä, tässä yhdenlainen joka tehtiin pienellä porukalla eilen keskiviikkona Nokian urheilukentällä ennen uintivuoroa.

  • 10 min av
  • 3 x 400 m sis. joka kierroksella 50 m vauhdinnosto
  • 2 x 20 m polvennostojuoksu
  • 2 x 20 m kantapäät pakaraan -juoksu
  • 10 x 20 sek kovaa juoksu, palautus 3 min normaalilla pk-vauhdilla ei hissutellen
  • 10 min loppujäähdyttely

Treeni tähtää juoksunopeuden kehittämiseen ja on paras tehdä levänneenä sillä nopeus ei tartu väsyneisiin lihaksiin.

20 sekunnin kovaa juoksut tehdään rennon täysiäja veto pidetään 20 sek mittaisena jotta maitohappoa ei ehdi kertyä lihaksiin.

10x20s_juoksu
Tässä mun juoksukaverit, kaikki tehtiin sama treeni.

Voin kertoa, että treeni oli tosi kiva. Treenin jälkeen jalat eivät tuntuneet yhtään väsyneiltä ja se oli tarkoituskin. Seuraavana päivänä eli tänään kyllä tuntuu, että on tehty kovempaa juoksua.

Liikuntapäiväkirja Facebookissa.

Juoksutreeni Pirkkahallissa

Juoksu 1 h 19 min

Me asumme onneksemme vain noin 2,5 km:n päässä Pirkkahallista joten sinne on helppo mennä tekemään juoksutreeniä jos ei halua mennä juoksemaan ulos. Sanon Pirkkahallia Pirkkahalliksi vaikka sillä on tätä nykyä joku monimuotoisempi nimi. Tampereen joku center vai mikä se oli. Pirkkahlli se on mulle. Halli jossa pääsen harrastamaan liikuntojani.

Tänään oli sellainen aamu, että oli hyvä mennä Pirkkahalliin koska olin menossa tekemään omaa juoksutreeniä, mutta myös teettämään ystävälläni Teijalla juoksutekniikkaharjoituksia.

teijankanssapirkkahallissa

Alkuverryttelyiden ja juoksun koordinaatioharjoitusten (jotka vedin Teijalle) jälkeen tein oman pyramidiharjoitukseni.

Pyramidiharjoitus on tosi mukava juoksutreeni. Se on tehokas, mutta on kiva tehdä koska kaikki kovaa juostut osuudet on aika lyhyitä ja välissä on palautus, hölkkä- tai kävelypalautus. Pyramidiharjoituksia on monenlaisia.

Tällainen juoksupyramidi:

  • 1 min, 2 min, 3 min, 4 min, 3 min, 2 min, 1 min kovaa.
  • Jokaisen kovan juoksun välissä 1 min rauhallinen hölkkäpalautus.

Pyramidijuoksun jälkeen riittävän pitkä loppujäähdyttely, ainakin 10 min. Eli rauhallista hölkkää jossa liikkeessä pysyy nimenomaan treenissä käytetyt lihakset. Loppujäähdyttely palauttaa kehon kohti lepotasoa, poistaa kertynyttä maitohappoa elimistöstä. Loppujäähdyttelyyn voi ja kannattaa sisällyttää lyhyet venyttelyt.

Nyt olenkin sitten taas kotona jonkin aikaa jonka jälkeen ajattelin vielä lähteä maastopyöräilemään ennen kuin härre tulee töistä ja lähtee maastopyöräilemään! Yksi maastopyörä joten eri aikaan on mentävä.

Liikuntapäiväkirja Facebookissa.

Syksyn tullen maastopyöräilyä

Maastopyöräily 1 h 42 min
keskisyke 115, maksimi 143
31,74 km, 18,6 km / h

Uinti (tekniikka) 45 min

syksynmaasto03
Tampereen Pyynikin uimarannan tuntumassa.

Hyvä viilis ja energia oli heti aamusta alkaen. Mulla oli tämän lauantain ohjelmassa kevyt maastopyöräily ja tekniikkauinti ja kun härre lähti kymmeneksi töihin minä otin hänen maastopyöränsä ja painelin menemään. Kevyt ”Pyhäjärvi ympäri” -lenkura, tuo sama minkä olen monesti juossut. Tänään ei kuitenkaan juosten vaan pyörällä hienossa lämpimässä syyskelissä.

syksynmaasto05
Selfie Pirkkalassa. Tarvis semmoset lasit missä on vaaleammat linssit kun päivät pimenevät.

Mää joudun maastopyöräilemään härren pyörällä ja mikäs siinä, sehän on tosi hyvä ja mieleinen maastopyörä mun lenkeille. Mullakin on joskus ollut maastopyörä, mutta myin sen pari vuotta sitten pois sillä en ollut enää tyytyväinen siihen jäykkäperäpyörään sen jälkeen kun olin saanut mennä härren täysjoustopyörällä ja näin ollen meillä on vain yksi orpo maastopyörä tässä perheessä.  Omaa pyörää tekee mieli varsinkin nyt kun tuntuu, että tänä talvena voisin ja voisimme maastopyöräillä taas, viime talvena sitä ei tullut tehtyä. Nyt olisi kuitenkin kiva tehdä pitkiä pyöräilyitä yhdessä aviomiehen kanssa pitkin syksyä ja talvea (imelän kuuloista) ja se tarkoittaa sitä, että mulle olisi ostettava oma maastopyörä. No, katotaan sillä rahareikiä on muitakin.

syksynmaasto04
Tauon paikka.

Pari kertaa lenkin aikana pysähdyin ottamaan kuvaa reitin varrelta. Maisemat oli ihan yhtä hienot kuin tätä lenkkiä juostessakin, Tampere on niin kaunis kaupunki, maailman kaunein ehkä omissa silmissäni. =)

syksynmaasto01
Hatanpää, Tampere.
syksynmaasto02
Tämänpäiväinen reitti.

Härren työpäivä päättyi tänään klo 14:00 jonka jälkeen syötiin ja lähdettiin uimahalliin tekniikkatreeniä tekemään. Syötiin nyhtökaura-teksmeksiä.

nyhtokaura_texmex.jpg
Lauantaisapuskaa.

Mun uintitreenit koostuvat vielä tällä hetkellä tekniikka- ja matkauinneista ilman kovia uintitreenikertoja. Tekniikkapäivänä tehdään kuten tänään, erilaisia tekniikkaharjoituksia ja  aina väliin 50–100 m vapaauintia ja matkauintipäivinä uidaan matkaa kuten esimerkiksi tämän viikon keskiviikkona jolloin uintia tuli 2500 m. Ensi viikosta lähtien tavoitteenani on käydä uimahallissa kolmesti viikossa ainakin kaksi viikkoa kolmesta. Selkee? =)

Tekniikkauintiin valitsen aina 25 m radan vaikka Tampereen Kalevan uintikeskuksessa on pidempi 50 metrinen ratakin. Se on kuitenkin liian pitkä näihin tekniikoihin mulle.

Päivän uintitreeni:

  • 400 m alkuverra
  • 4 x 25 m kädet nyrkissä uinti
  • 50 m vapaauinti
  • 2 x 25 m potkut neljään suuntaan laudan kanssa (vatsa, kylki, selkä, kylki…)
  • 50 m vapaauinti
  • 4 x 25 m yhden käden uinti (2 x 25 m lepäävä käsi edessä, 2 x 25 m lepäävä käsi kyljessä)
  • 50 m vapaauinti
  • 2 x 25 m potkut laudan kanssa
  • 50 m vapaauinti
  • 2 x 25 m sculling
  • 50 m vapaauinti
  • 2 x 25 m potkut laudan kanssa
  • 50 m vapaauinti
  • 2 x 25 m sculling
  • 50 m vapaauinti
  • 2 x 25 m korkea palautus
  • 100 m loppuverra

TAKKIOSTOKSILLA

haglofs_takki01

Eilen kävin takkiostoksilla. Tarttin kunnollisen koirankusetus-, ja koiranilmatakin joka olisi kestävä ja laadukas. Intersport yllätti 30 %:n alennuskupongilla ja tuo kuponki sai vauhtia mun takkiostossuunnitelmaan. Tiesin, että takki olisi minun mittapuun mukaan hintava ja sen takia vetkutin ja vatkutin vaikka oon jo kauan tiennyt, että kunnollista takkia tarvitaan tässä osoitteessa. Vaan ei tarttenut enää vetkuttaa ostohetkeä sillä 30 prossan alennus oli jo niin sopiva, että uskaltauduin takkikaupoille Tampereen Koskikeskuksen Intersportiin.

haglofs_takki02

Onnistuneet kaupat tuli, tyytyväinen uuden takin omistaja on nyt tässä. Toivon, että takki kestää vuosia. Edes muutaman. Nykyään ei enää välttämättä kestä, laadut ovat huonontuneet, vetoketjut hajoilevat sun muuta. Kalliilla ei enää välttämättä saa niin kestävää kuin joskus ennen, mutta toivotaan parasta. Ainakin takki on tosi mieleinen.

haglofs_takki03

Liikuntapäiväkirja Facebookissa.

Loma – parasta aikaa itselle

❤ Opetelkaa ihmiset rakastamaan itsenne huoltamista liikunnan avulla! ❤

Juoksu 25 min
keskisyke 133, maksimi 150
3,74 km, 6 min 46 sek / km

Voimatreeni ulkona 25 min

patenttisuunto
Patentti rikki menneeseen sykemittarin rannekkeeseen voi voi.

Tosi monella liikunta unohtuu lomalla monestakin syystä. Sen ei kuitenkaan tarvitse unohtua sillä mikä parempaa aikaa itsensä hyvinvoinnille kuin loma, kesäloma.

 

lappset_pirkkala01
Päivän lenkkimaastoa.

Joskus joku on sanonut mulle, että kesällä ei viitsi salilla käydä sisätiloissa kun pitää olla pihalla. Höpöä mun mielestä, kesällä on paljon semmoisia päiviä kun ei tee välttämättä mieli viettää aikaa ulkona tutisten ja vaikka olisikin lämmintä niin joku salikerta on tosi pieni hetki lomapäivästä.

cm_treeni04
Olkapääpunnerrus. Nää kaikki jumppakuvat on kuvattu eilen kauppareissulla lähikaupan pihassa. 🙂
cm_treeni01
1/2 linkkuveitsi.

Mutta joo jos ei jaksa mennä sinne salille niin ulkonakin voi treenata. Vaikka omassa pihassa.

lappset_pirkkala
Pirkkalalaisten oma ulkokuntosali. Paras paikka.

Mulla ei ole vielä kesäloma, mutta treeni jonka tein tänään on sovellettavissa lomapäiväänkin. 🙂

cm_treeni02
1/2 linkkuveitsi.

Käytiin työkaverin kanssa tekemässä ulkourheilupuistossa taas hyvä treeni:

7 liikettä, 40 sek työ, 20 sek lepo, 3 kierrosta

  • sumokyykkyhyppy
  • olkapääpunnerrus 
  • kahvakuulaheilautus
  • kapea punnerrus
  • puolikas linkkari
  • jalan kosketukset punnerrusasennossa
  • sivuttain juoksu 3 m
cm_treeni03
Jalan kosketus punnerrusasennossa, osoittautui haastavaksi.

Tämä oli semmonen sessio, että syke oli koko ajan melko korkealla ja tuntui! Hyvä treeni parempi mieli.

Mulla oli luppoaikaa hetki ennen kun alettiin ulkotreeniä tekemään niin kävin sitten juoksemassa semmosen 25 min. Rauhallisesti menin ja kuulostelin miltä olotilani tuntuu yskän jälkeen. Ihan normaalilta tuntui onneksi joten viikon liikunnat jatkukoon.

Liikuntapäiväkirja Facebookissa.

 

800 m vetoja radalla

800m01

Perjantaina ennen uintitreeniä olin tekemässä juoksuvetoja urheilukentällä.

  • alkuverra vajaa 10 min hölkkä
  • 6 x 800 m , palautus 400 m hölkkä
  • loppujäähdyttely 400 m kävely

800 m vetojen vauhdit oli semmoiset, että reippaasti mutta rennosti kuitenkin. Oli helppo juosta:

  1. 800 m 5 min 19 sek / km, keskisyke 145
  2. 800 m 5 min 16 sek / km, keskisyke 151
  3. 800 m 5 min 19 sek / km, keskisyke 154
  4. 800 m 5 min 15 sek / km, keskisyke 152
  5. 800 m 5 min 7 sek / km, keskisyke 159
  6. 800 m 5 min 5 sek / km, keskisyke 161

800m02

Tästä viikosta on tulossa täydellisen ehjä liikuntaviikko sairastelujen jälkeen. Mulla oli tälle viikolle tavoitteena, että juoksua tulee neljä kertaa ja pyöräilyä 3, sitten uinnit ja voimatreenit päälle ja kaikki näyttää onnistuvan.

Eilen oltiin heti mun töitten jälkeen tekemässä yhdistelmätreeni, pyörä-juoksu. Härre tuli hakemaan mua töistä ja paineltiin heti pyörän päälle tekemään minuutin mittaisia kovia vetoja muutaman minuutin palautuksella. Näitä vetoja tehtiin yhteensä ainakin joku 6, lenkille tuli mittaa 34 km ja aikaa meni 1 h 17 min, päälle vielä 15 min juoksu ja kotiin pitsan tekoon.

Tänään sitten vielä lähdetään pitkälle pyörälenkille ihan rennohkoa peruskestävyysvauhtia ja treeniviikko on siinä. Treenitunteja tulee paljon, muttan niin nyt saakin tulla.

Liikuntapäiväkirja Facebookissa.

Nauti hetkestä

Voima 21 min
keskisyke 144, maksimi 167

Juoksu 1 h 10 min
keskisyke 142, maksimi 161
10,08 km, 6 min 57 sek / km

Tänään oltiin taas työkaverin kanssa heti työpäivän jälkeen tekemässä voimatreeniä pihalla, oli kyllä kivaa ja ihan superkivaa sen takia kun keli oli kuin morsian. Aurinkoinen, lämpimän paahteinen, jossain kohtaa tuli ehkä pieni tuulenvire helpottamaan hikistä olotilaa. Tykkään!

IMG_7321IMG_7324IMG_7322

Samanlainen treeni kuin viikko sitten, mutta eri liikkeet. Eli 7 liikettä, 40 sek  työ 20 sek lepo ja kolme kierrosta. Liikkeet:

  • rengassoutu
  • hyppykyykky
  • maastaveto
  • vatsarutistus
  • köysien paiskaaminen maahan
  • lantionnosto jalannostolla
  • askelkyykky

IMG_7320

Illemmalla lähdin vielä juoksemaan ja ihan fiiliksen mukaan. Fiilis sanoi, että olisi kiva mennä ihan hissukseen viime viikon sairastelujen jälkeen ja niinpä suuntasin juoksutohvelini tonne ulkoilureiteille. Ulkoirureittien ylämäkiin joissa kiinnitin erityisesti huomiota, että juoksu olisi hyvää ja vartalo pysyisi jämäkkänä, katse riittävän ylhäällä, askel lyhenisi, polvi nousisi jne.

IMG_7326
Kyllä mää täällä lenkkipolulla olen.

Mulla oli vesipullo käpälässä koko juoksun ajan sillä juoksun aikana on erittäin tärkeää juoda ja syitä on monia. Jos nyt vaikka se, että juominenkin ehkäisee urheiluvammoja. Esimerkiksi noin. 1,5–2 dl parinkymmenen minuutin välein on hyvä. Itte juon juostessa yleensä vartin välein. Lenkin jälkeen kotona on myös hyvä juoda lasillinen pari vettä.

IMG_7325
Vettä.

Postauksen otsikko on Nauti hetkestä. Siihen kannattaa pyrkiä, muuttaa omaa ajatusmaailmaansa siten, että oppii nauttimaan hetkestä, elää tätä päivää, tätä hetkeä. Itte oon tänään nauttinut monesta hetkestä.

IMG_7327
Juoksulenkin päätteksi polku kotiin.

Laitoin muuten yhdet Kari Traa trikoot ja topin sekä Peak Performance pyöräilypaidan myyntiin blogin Facebook-sivulle. Toppi on kerran pesty ja trikoot käyttämättömät tai kerran pestyt en oo varma, hyväkuntoiset laadukkaan oloiset mutta en tartte. Pyöräilypaita on enemmän käytetty, mutta hyvässä kunnossa. Kuvat eivät tee oikeutta noille kuteille.

Liikuntapäiväkirja Facebookissa.

Ulkotreeni työkaverin kanssa

Tänään kävin tekemässä heti työpäivän jälkeen läheisellä ulkotreenikentällä työkaverin kanssa treenin. Suunnittelin sen meille:

  • seitsemän liikettä
  • 40 sek työtä, 20 sek lepoa jonka jälkeen seuraavaan likkeeseen
  • 3 kerrosta

hitt06

Liikkeet:

  • kyykky ja pystysoutu 16 kg:n kahvakuulalla
  • vuorikiipeilijä-vatsalihasliike
  • boksihyppy joka meillä muuttui penkillenousuksi
  • köysien heiluttelu
  • vartalon ojennus vatsallaan makuulla, kädet ja jalat kaikki yhtäaikaa ilmaan ja hetki siinä ja takaisin alas
  • punnerrus penkkiä vasten
  • dippi penkillä

hitt05hitt04

Pienen pieni alkulämmittely tehtiin ja itse treeni kesti tasan 21 minuuttia. Otti kyllä voimille varsinkin köysien heiluttelu, punnerrukset ja dippi.

hitt03

Oikein mukava homma oli treenata heti työpaikan nurkan takana ja liikunasta innostuneen työkaverin kanssa.

hitt02

Molemmat tehtiin omaa treeniä, en sen kummemmin kattellut tai ohjeistanut kaveria, liikkeet käytiin läpi ennen kuin aloitettiin ja liikkuvalla työkaverilla oli kyllä vartalo hallussa.

hitt01

Liikuntapäiväkirja Facebookissa.