Omatekoinen mysli ja sokeripaasausta

IMG_7952
Kaurajogurttia, mustikoita, mysliä ja viikunaa. Kuvan oton jälkeen kaikki sekaisin ja lusikalla suuhun.

Kaupoissa on tarjolla jonkin verran terveellisiä myslejä, mutta parasta se on kun sen tekee itte.

Mää yleensä keitän mulle ja härrelle aamupuuron, mutta on niitäkin aamuja jolloin en keittele tai iltoja jolloin en keittele sitä aikaiseen aamuun valmiiksi. Silloin ainakin härre syö mysliä kauramaidon kanssa. Joskus ostetaan kaupasta mysli ja silloin sen pitää olla sellainen joka ei sisällä lisättyä sokeria lainkaan eli ei edes sokerilla kuorrutettuja kuivattuja hedelmiä. En kertakaikkiaan tykkää makeasta myslistä ja ajatuskin siitä, että siihen on laitettu sokeria saa mut pysymään pois kaupan myslihyllyjen luota.

Sokeria on todella vaikea välttää täysin sillä sitä tuntuu olevan joka paikassa. Jos on liian hankala ryhtyä ehdottomaksi lisätyn sokerin vastustajaksi niin vähentää sen saantia ainakin on helppo.

Lisätyn sokerin suositeltu annos (WHO) päivässä on alle 10 % päivittäisestä energiansaannista eli noin 50 g. Se on vähän. Lisättyä sokeria on monessa paikassa, mutta erityisesti vältettävien listalla ovat nämä: karkit, limsat, murot, pullat ja leivonnaiset, hunaja, siirappi, mehut, sokerijogurtit. Lisäksi mieluusti myös mahdollisimman vähiin einekset, monet valmiit annospuuropussit, useat leivät, ketsuppi ja miljoonat muut elintarvikkeet.

Lisätty sokeri on sellainen asia, että moni luulee ettei sitä vuorokaudessa nyt niin valtavasti suusta alas mene, mutta totuus on monesti toinen. Asiaan perehtymättömän kannattaa hieman keskittyä asiaan ja lukea tuoteselosteita ja jättää vähemmälle ne tuotteet joiden ainesosaluoettelossa on sokeri, siirappi, hunaja, fruktoosi ja mitä näitä lisättyjä nyt on.

Mää lupaan, että kun sokerin syöntiä vähentää niin muutaman hankalan alun päivän jälkeen on helppo olla ilman. Koklaa, kannattaa koklata sillä sokeri on paha asia ja aine joka aiheuttaa pahoja terveysongelmia. Synnyttää aikuistyypin diabetesta, pitää elimistössä tulehdusta yllä, liikaa verenpainetta, pahat kolesterolit ym.

Sen sijaan välttää ei tarvitse hedelmien sisältämää niiden omaa sokeria. Lue lisää vaikkapa Satokausikalenterin blogista.

IMG_7949
Mumskis.

Mysli:

  • 1 dl öljyä
  • 10 dl hiutaleita
  • 1 dl murskattuja pähkinöitä tai manteleita
  • 0,5 dl kuorittuja auringonkukansiemeniä
  • 0,5 dl kurpitsansiemeniä
  • 0,5 dl seesaminsiemeniä
  • 0,5 dl chiansiemeniä
  • kuivattuja marjoja
  • reilusti kanelia
  • reilusti kardemummaa
  • pikkasen suolaa

Mittaa kulhoon hiutaleet, siemenet ja pähkinät ja mausteet. Lisää öljy kuiviin aineisiin ja sekoita huolellisesti. Kumoa seos pellille ja paahda 175 asteessa noin 20 minuuttia. Sekoita muutaman kerran paiston aikana. Lisää kuivatut marjat vasta lopuksi joukkoon.

❤ Jaanaba

Nähdään somessa:
Instagram @jaanaba_liikuntapaivakirja | Liikuntapaivakirja FB | Puhtivalmennus FB

Mainokset

Tuorepuuro, evästen eväs

IMG_7913

Tarvitaan vain hyvä eväspurkki, mielellään mukavan näköinen ja toimiva ja hyvä tuorepuuroresepti jota voi tarpeen tullen muokkailla joka suuntaan niin sillä pärjää pitkälle. Olen pärsuuna joka kannan mieluummin omaa evästä kuin suostun syömään oman mittapuuni mukaan sittiä eli sontaa eli huonoa sapuskaa.

Olen hankkinut toimivan eväspurkin joka sopii niin kylmälle kuin lämpimälle eväälle ja tähän mennessä olen käyttänyt purkkia pelkästään kylmien (kerran kokeilin lämpimälle ruualle) eväiden kuljetukseen ja säilytykseen. Kuten salaattien ja tuorepuurojen.

IMG_7929

Esimerkiksi niinä päivinä kun menen töihin K-Markettiin, teen melkein aina jonkinlaisen tuorepuuron omaan metalliseen eväspurkkiini. Sama tuorepuuroteema oli mulla ja härrellä Italian reissussa, ostettiin hotelliin kaikki tarpeellinen tuorepuurojen tekoa varten ja aamulla viimeistään taiteilin päivän tuorepuurot meille kummallekin omaan purkkiin.

Tässä yhdenlainen resepti kahdelle, soveltaa voi mielin määrin.

  • 2 x Yosa Greek Style maustamaton kauravälipala
  • kaurahiutaleita 1 dl
  • chian siemeniä 3–4 rkl
  • sopivasti kauramaitoa, n. 1–2 dl
  • muusattu banaani
  • marjoja

Kaikki ainekset sikin sokin sekaisin. Säätele nesteen määrää siten, että puuro turpoaa sopivaksi mömmöksi. Parasta on jos saa tekeytyä yön yli.

❤ Jaanaba

Nähdään somessa:
Instagram @jaanaba_liikuntapaivakirja | Liikuntapaivakirja FB | Puhtivalmennus FB

Aamun pala millintarkasti

IMG_6353.jpg

Tykkään syödä terveellisesti, puhtaasti, värikkäästi.

Aamupalani tänään oli kaurapuuro marjoilla ja vihersmootie. Laskin myös kalorit.

PUUROANNOS:

  • Kaurapuuro (40g hiutaleita, vettä, suolaa.)
  • Marjasekoitus (Pirkka marjasekoitus.)

VIHERSMOOTHIE:

  • Riisiproteiini 20g
  • Lehtikaali 40g
  • Pinaatti 30g
  • Inkivääri 10g
  • Oliiviöljy 5
  • Purkkiananas 110g
  • Vesi

Aamupalani sisälsi 420 kcal ja oli monipuolinen kuten haluan aamiaiseni olevankin.

IMG_6351.jpg

❤ Jaanaba

PUHTI valmennus www.

PUHTI valmennus Facebookissa.

Liikuntapäiväkirja Facebookissa.

Tee itse salaatinkastike

Lauantai ja pikku retkipäivä tiedossa. Lähdetään autolla hetkeksi reissuun, sen mittaiseen, että hyvä on ottaa eväät mukaan. Minäpä tein meille evääksi falafelpyörykkäsalaatit omatekoisella tahini-kastikkeella. Samalla saatiin testata uutta autojääkaappia joka lähtee meille parin viikon reissuun mukaan sitten ensi viikolla kun lähdetään lomalle.

tahini_salaatinkastike_vegaaninen02
Salaatti ja sen maukas kastike.

Tykkään tehdä salaatinkastikkeet itse. Tässä yksi simppeli resepti omaan makuuni olevaan salaatinkastikkeeseen.

TAHINI ELI SEESAMINSIEMENTAHNA-SALAATINKASTIKE (resepti täältä)

  • 1 dl tahinia (seesamitahnaa)
  • 1 valkosipulin kynttä hienonnettuna
  • suolaa
  • 0,5 dl sitruunamehua
  • 0,5 dl lämmintä vettä
  • 2 rkl tuoretta persiljaa hienonnettuna

Laita tahini, suola ja valkosipuli kulhoon ja sekoita joukkoon lämmintä vettä pienissä erissä. Lisää myös vähitellen sitruunamehu kokoajan sekoittaen kunnes kastike on tasaista. Lisää persilja ja lisää vettä jos haluat juoksevampaa kastiketta. Maista ja säädä maku.

tahini_salaatinkastike_vegaaninen01
Yksinkertaiset tarvikkeet.
tahini_salaatinkastike_vegaaninen
Nestettä joukkoon ja sekaisin.

Lue myös postaukseni PUHTI juoksuryhmä alkaa 15.8.2017.

Käy tykkäämässä blogistani Facebookissa niin saat uutisvirtaasi tiedon uusista päivityksistä.

Liikuntapäiväkirja Facebookissa.

Soijabolognesekastike  punaviinitöräyksellä

soijarouhe_resepti_blolognese
Ankea pussukka kuivaa soijarouhetta.

Lojuuko keittiön kaapissasi ankean näköinen soijarouhepussi. Olet ehkä kerran tehnyt siitä jotain ruokaa, mutta koska maku oli epäonnistunut loppu soijarouhe on jäänyt käyttämättä.

Mullekin on käynyt niin, kuivaakin kuivempi soijarouhe on jäänyt etäiseksi mun ruokavaliossa vaikka aina välillä olen sitä ruuanlaitossani käyttänytkin.

Nyt mulla on hyvä resepti soijarouheelle. Kaiken lisäksi edullista, täyttävää ja terveellistä kotiruokaa. Ihan perus soosia makaronille. Ruokaa haudutetaan kattilassa levyllä tunti pari.

Tein tätä meidän reissulla Mallorcalla ja kaikki tykkäs, äidit, anopit, lapset puolisot. Haha eli härren mama, härre ja minä.

soijarouhe_resepti_blolognese01.jpg
Ihan tavallinen ruoka.

SOIJABOLOGNESE

  • 3 rkl oliiviöljyä
  • 2 sipulia
  • 5 valkosipulin kynttä
  • 1– 2 porkkanaa
  • 2 dl tummaa soijarouhetta
  • 4 dl vettä
  • 2 dl punaviiniä
  • 2 prk tomaattimurskaa
  • n. 1/2 dl tomaattisosetta
  • 2 kasvisliemikuutiota
  • 1 rkl sokeria
  • 1 tl paprikajauhetta
  • 1 tl tabascoa
  • 1 rkl kuivattua basilikaa
  • ripaus mustapippurirouhetta

Kuori ja hienonna sipulit ja valkosipulin kynnet. Kuori porkkanat ja viipaloi tai raasta tai pilko. Kuumenna pannulla oliiviöljy, ja kuullota sipulisilppu pehmeäksi. Lisää joukkoon porkkana ja soijarouhe,paista hetki sekoitellen. Lisää vesi, punaviini, tomaattimurska sekä tomaattisose. Lisää mausteet. Kiehauta ja anna hautua miedolla lämmöllä vähintään kaksi tuntia. Tarjoile pastan kanssa.
Jos haudutat vähemmän kuin pari tuntia niin lisää vettä hieman vähemmän.

Käy tykkäämässä blogistani Facebookissa niin saat uutisvirtaasi tiedon uusista päivityksistä.

Liikuntapäiväkirja Facebookissa.

Valmistautuminen Mallorcan pyöräviikolle osa 1

mallorca2016_muistelo03
Mallorca 2016.
mallorca2016_muistelo01
Mallorca 2016.

Sunnuntaina siis koittaa päivä jolloin minä, härre ja härren äiti lähdetään aikaiseen täältä Pirkkalan perämettästä Helsinki-Vantaan lentoasemalle ja siellä Mallorcan koneeseen ja koneella Mallorcalle ja siellä viikoksi pyöräilemään. Päätekeminen on tosiaan pyöräily ja siihen liittyvä oheistoiminta kuten seuraavan päivän pyöräreitin suunnittelu, monipuolisesti ja riittävästi syöminen. Vasta tämän jälkeen tulee muu oleilu ja löffäily ja mahdollinen eri paikoissa kiertely.

mallorca2016_muistelo02
Mallorca 2016.

Asutaan huoneistohotellissa jossa on keittiö joten aika selvää, että ruokamme tehdään pääasiassa itse. Ei välttämättä olisi ihan pakollista sillä olen lukenut, että Mallorcalla on vegaaninen kokkikoulu ja sen takia paljon ravintoloita jotka tarjoavat vegaanista ruokaa.

Ja vaikka pääasiassa viikon syömiset tulevat itse tehtynä niin kyllä, kyllä haluan käydä syömässä hyvää kasvisruokaa ravintolassakin, esimerkiksi ravintolassa Compost Vegano. =)

lakritsitaatelit01
Tosi hyviä. En pysty päättämään ovatko suklaa- vai lakritsitaatelit parempia.

Olen suunnitellut muutamat ruuat joita siellä kokkaan meille. Linssikeitto ja sämpylää, soijapolognesekastike ja makaronia, toru-curry riisillä ja papu-minestronekeitto. Reseptit tässä:

LINSSIKEITTO, 6 annosta

  • 2 rkl öljyä
  • 1 iso sipuli
  • 3 valkosipulin kynttä
  • 2 tl kurkumajauhetta
  • 1 tl inkiväärijauhetta
  • 1/2 tl cajunmausteseosta
  • 1,5-2 rkl suolaa
  • 400 g tomaattimurskaa
  • 400 g chilitomaattimurskaa
  • 9 dl vettä
  • 3 dl punaisia linssejä kuivana
  • 4 dl kookosmaito

Huuhdo linssit huolellisesti siivilässä kylmällä vedellä. Hienonna sipuli sekä valkosipuli ja laita ne mausteiden sekä voin kanssa kattilaan. Kuullota kevyesti miedolla lämmöllä, mutta älä päästä raaka-aineita ruskistumaan. Lisää joukkoon vesi sekä tomaattimurskat. Anna kiehua muutama minuutti ja lisää joukkoon huuhdotut linssit.

Anna keiton kiehua 30 minuuttia ja lisää vielä kerma joukkoon. Anna hautua 5-10 minuuttia kannen alla ennen tarjoilua.

……………………………………….

SOIJABOLOGNESE

  • 3 rkl oliiviöljyä
  • 2 sipulia
  • 5 valkosipulin kynttä
  • 1– 2 porkkanaa
  • 2 dl tummaa soijarouhetta
  • 4 dl vettä
  • 2 dl punaviiniä
  • 2 prk tomaattimurskaa
  • n. 1/2 dl tomaattisosetta
  • 2 kasvisliemikuutiota
  • 1 rkl sokeria
  • 1 tl paprikajauhetta
  • 1 tl tabascoa
  • 1 rkl kuivattua basilikaa
  • ripaus mustapippurirouhetta

Kuori ja hienonna sipulit ja valkosipulin kynnet. Kuori porkkanat ja raasta hienoksi raasteeksi. Kuumenna pannulla oliiviöljy, ja kuullota sipulisilppu pehmeäksi. Lisää joukkoon porkkanaraaste ja soijarouhe, ja paista hetki sekoitellen. Lisää vesi, punaviini, tomaattimurska sekä tomaattisose. Lisää mausteet. Kiehauta ja anna hautua miedolla lämmöllä vähintään kaksi tuntia. Tarjoile pastan kanssa.

……………………………………….

TOFU CURRY (neljälle)

  • 300 g kylmäsavu-tai marinoitua Jalotofua
  • 2 sipulia
  • 6 valkosipulinkynttä
  • 4 cm pätkä inkivääriä
  • chili ilman siemeniä
  • 2 punaista paprikaa
  • 2 rkl currya
  • 2 rkl kurkumaa
  • 2 tl paprikajauhetta
  • 4 dl vettä
  • 8 dl kookosmaitoa
  • 2 kasvisliemikuutio
  • parsakaali, n. 6 dl
  • suolaa
  • öljyä paistamiseen

Kuutio tofu ja paista paistinpannulla rapeiksi. Laita tofut sivuun odottelemaan. Silppua sipuli, valkosipuli, inkivääri ja chili, leikkaa paprika kuutioiksi. Kuullota kasvikset öljyssä ja lisää joukkoon mausteet.

Kaada päälle vesi ja lisää kasvisliemikuutio. Lisää joukkoon myös kookosmaito ja anna porista 5 minuutin ajan. Pilko parsakaali nupuiksi ja lisää se kattilaan ja keitä vielä muutama minuutti. Viimeisenä joukkoon tofukuutiot ja tarkista maku ja lisää suolaa ja chiliä maun mukaan. Tarjoa riisin kanssa.

 

……………………………………….

PAPU-MINESTRONEKEITTO (4–6 annosta)

  • 2 rkl oliiviöljyä
  • 2 valkosipulinkynttä
  • 1 pieni sipuli
  • 3 pientä porkkanaa
  • 1 punainen paprika
  • 1 l vettä
  • tölkki hyvää tomaattimurskaa
  • 1 kasvisliemikuutio
  • 2 dl simpukka pastaa
  • 2 tl kuivattua oregonoa
  • tölkki kidneypapuja
  • 200 g pakasteherneitä
  • rouhittua mustapippuria
  • (1 rkl ketsuppia)

Pilko kaikki kasvikset pieneksi kuutioiksi. Kuullota öljyssä sipuli sekä valkosipuli. Lisää mukaan myös porkkana ja paprika. Kaada joukkoon vesi ja tomaattimurska. Murenna joukkoon kasvisliemikuutio. Lisää pasta ja oregano.

Huuhtele ja valuta pavut. Lisä joukkoon pavut ja herneet. Anna porista kunnes pasta on kypsää. Lisää mustapippuri ja ketsuppi.

Tarkista maku ja lisää suolaa maun mukaan.

vegaani_karkki
Herkkuja mukaan.

Ruokareseptien lisäksi mukaan lähtee kotoa ainakin jotakin karkkia mulle sekä namimaiskis-taateleita. Lakritsijauheella tai kaakaolla kuorrutettuja taateleita, ainakin K-Market irkkalassa myy hedelmä- ja vihannesosastollansa niitä.

Liikuntapäiväkirja Facebookissa.

Maidoton ns. rahkan korvike

rahkankorvike02
Valmiina jääkaappiin tekeytymään.

Teen usein jääkaappiin valmiiksi tätä välipalaa jota on tosi helppo varioida ja jonka voin napata mukaan töihin tai syödä kotona, hyvää on. Itse käytän reseptissä usein maustamatonta riisiproteiinijauhetta, mutta aivan hyvin voi käyttää esim. suklaan tai vanilijan makuista proteiinijauhetta joka tekee annoksesta aivan eri makuisen joten kannattaa kokeilla. Kookosjuomaan parasta, mutta yleensä omasta jääkaapistani löytyy vain kaurajuomaa jota käyttää. Marjat voi soseuttaa sekaan tai laittaa annoksen päälle. Yleensä mulle riittää marjojen tuoma makeus sillä yleensä makeita välipaloja ei tee mieli, mutta makean ystävien kannattaa tosiaan laittaa joukkoon maustettua ja makeutettua proteiinijauhetta tai sitten lisää vaikkapa agave-siirappia joukkoon tai muuta makeutusta.

 

rahkankorvike01
Kannattaa tehdä useamman päivän satsi kerralla vaikka helppo ja nopea onkin valmistaa vaikka joka päivä.

MAIDOTON ”RAHKAN KORVIKE” 

  • 4 rkl chian siemeniä
  • 3/4 dl riisiproteiinia (maustettua tai maustamatonta)
  • 4 dl kaura- tai kookosjuomaa
  • marjoja tai hedelmiä

Sekoita chian siemenet, proteiini ja kauramaito, jos proteiinijauhe meinaa jäädä paakuille surrauta hieman sauvasekoittimella. Jaa seos kahteen annokseen ja laita päälle marjoja ja anna tekeytyä vähintään puoli tuntia jääkaapissa.

rahkankorvike03
Seuraavana päivänä.

Liikuntapäiväkirja Facebookissa.