Pari kokeilemisen arvoista venytystä

Heissulivei. Selkä on mulle tärkeä asia. Joskus vuosia sitten sain vaivakseni välilevynpullistuman ja silloin tuskissani ja kuukausien kuluessa jopa luulin, että juoksut olisi elämässäni juostu. Vaan eipä oo tietenkään. Selkä kuntoutui hyväksi ja olen jo vuosia pystynyt taas juoksemaan ja tätä nykyä selkä oireilee vain silloin kun liikuntaa on liian vähän. Lomamatkoilla esimerkiksi.

Tässä kaksi venytysliikettä jotka oon ottanut heti omakseni kun niitä kokeilin.

SELÄN VENYTYS TANGOSSA ROIKKUEN

Ota tangosta leveä (hartioita leveämpi) myötäote ja roiku. Rentoudu ja roiku, muista hengittää. Selän lihakset rentoutuvat ja selän pienetkin lihakset venyvät.

Roikkuessasi tangosta vartalo rentona nojaa päätä eteenpäin yrittäen koskettaa leualla rintaa. Vielä venyy selän keskeltä.

Nikamavälilevyt venyvät ja välilevynpullistuman riski vähenee.

selanvenytys02

YLÄVARTALON VENYTTELY

Seiso hartioita leveämmässä haara-asennossa selkä suorana ja nosta kädet pään yläpuolelle kämmenet kohti kattoa.

Hengitä sisään ja venytä kylkiä työntämällä käsiä ylöspäin. Voit taivuttaa ylävartaloa  sivulta sivulle. Hengitä hitaasti ulos ja rentouta ennen seuraavaa liikettä.

Kun muistat pitää selän koko ajan hyvin suorana venyy rintalihas, vatsalihakset, kyljet, käsivarren lihakset, selän lihakset.

Täydentää hyvin äskeistä selän venytytstä.

Kokkeile!

selanvenytys01

Molemmat venytykset kirjasta Lihaskuntoharjoittelu ja venyttely.

Liikuntapäiväkirja Facebookissa.

Mää muuten tein mun Puhti henkilökohtainen valmennus -systeemeille oman FB-sivun, kas tässä. Saa käydä tykkäämässä siittäkin. Sieltä myös löytyy tiedot huhtikuun lopussa alkavasta juoksuryhmästä jota mää ja härre vedetään. Osallistujia on jo ilmoittautunut hyvin ja vielä on myös vapaata. Jos kiinnostaa niin harkitte ja ilmoittaudu. =)

Nyt kun oon personal trainer -koulutuksen saanut päätökseen niin otan ihan rauhakseltaan näitten liikuntatöiden kanssa. Nyt ensin aloitetaan tämä juoksuryhmä ja tulevaisuudessa varmasti lisää juoksu- ja treeniryhmiä kunhan päästään alkuun ensimmäisen ryhmän kanssa. Mut saa kysyä jos palveluita halajaa.

 

Juoksulenkki nollasta sataan tai no…

maanantailenkilla03
Hei määkin oon täällä, Mortti.

Juoksu 1 h 52 min,
keskisyke 143,
17,7 km, 6 min 21 sek / km.

No voin heti kertoa, että otsikko johtaa harhaan sillä en juossut ihan maksimiin vaan viimeinen sykealue oli vielä maltillinen maksimiin verrattuna. =) Eli semmonen juoksulenkki jossa ensimmäinen puoli tuntia juoksin sykkeellä n. 125, toisen puoli tuntia sykkeellä n. 138, kolmannen puoli tuntia sykkeellä 148, seuraavat 19 min sykkeellä 157 jonka jälkeen hyvin lyhyt kevyt loppujäähdyttely.

maanantailenkilla01
Hieno keli.

Tämmöstä dataa:

Näyttökuva 2016-03-28 kello 18.23.39

Olen tosi kiitollinen, että juoksu sujuu ja kehitystä viime vuoteen on havaittavissa. Vuosi sittenhän podin sairaalloisen kauan päkiävaivaa enkä päässyt juoksemaan kuukausiin ja kuukausiin ja sittenkin vain vähän ennen kesää ja kisoja. Kesällä jalka oli kuitenkin jo kunnossa ja koko viime syksyn tähän päivään asti oon voinut juosta. Aah mikä ihana onnen tunne, että voin juosta. Saan juosta ja nautin siittä. Nautin nopeista epämukavuusalueistakin. Vaikka pahalta joskus tuntuukin kun mennään isolla sykkeellä niin silti nautin. Juoksu on parasta.

maanantailenkilla02
Juomapoliisi tässä hei! Muista juoda liikuntasuorituksen aikana tai ei hyvä heilu.

Lenkin jälkeen paistelin punajuuri-valkoinenpapu -pihvit joden taikinan olin tehnyt jo aamulla valmiiksi namimaiskis:

lenk

Liikuntapäiväkirja Facebookissa.

Houkuttaako juoksuharrastus?

fbmainos.jpg

Juoksuryhmä starttaa 26.4.2016 klo 18:30 ja treenit ovat 10 kertaa aina tiistaisin. Peräkkäisinä tiistaina.

Juoksuryhmä sopii juoksusta harrastuksen haluaville, jo aloittaneille juoksijoille, vanhan juoksuharrastuksen herättämisestä haaveileville. Monenlaisille juoksijoille. Naisille ja miehille. Tervetuloa mukaan.

Juoksuryhmän ohjaajina ollaan mää ja härre ja jokainen tiistai on suunniteltu etukäteen, että mitä tehdään. Kannattaa lukaista esite,  siitä selviää kaikki tällä hetkellä oleellinen ja jos ei selviä tai muuten vaan haluat keskustella juoksuryhmään tulosta niin sen voit tehdä sähköpostilla härrelle osoitteeseen sjoblom.juha@gmail.com tai puhelimella mulle 040 5819 145.

puhtijuoksuryhma01

Juoksuryhmässä on jo ilmoittautuneita ja mukaan mahtuu vielä hyvin. Tervetuloa!

Liikuntapäiväkirja Facebookissa.

10 h 39 min treeniä tällä viikolla

tampereel01

Miten paljon ja miten sitä onkaan tällä viikolla treenattu?

  • maanantai: juoksu 53 min (Teskun juoksutesti)
  • tiistai: liikuntalepopäivä
  • keskiviikko: juoksu 1 h 19 min, uinti 48 min
  • torstai: juoksu 21 min, voima 38 min
  • perjantai: pyöräily trainer 1 h 30 min, uinti 58 min
  • lauantai: juoksu 15 min, voima 1 h
  • sunnuntai: pyörä-juoksu yhdistelmä 3 h 1 min

Yhteensä 10 h 39 min.

Ylläolevasta näkee miten paljon olen liikkunut tällä viikolla, mutta sitä siittä ei näe millä tehoilla olen liikkunut. Ei tiedä onko ollut kevyttä vai raskasta. Tuntimäärällisesti aika normaali, semmonen tuntimäärä mikä sallii muun elämisen myös.

No, viikkoon sisältyi raskasta treeniä ja myös kevyttä treeniä. Maanantain Teskun juoksutesti oli kova treeni jossa mentiin isoilla sykkeillä ja siittä oli hyvä palautua tiistaina lepopäivän muodossa. Ja muutenkin tiistai sopi mun liikuntalepopäiväksi hyvin.

Keskiviikkona oli peruskestävyysjuoksulenkki triathlonseuran porukan kanssa, pitkähkö peruslenkki jonka jälkeen rento uinti 2 km.

Torstaina lyhyt juoksu kuntosalitreenin alkulämmittelyksi. Tein 21 min juoksun aikana minuutin mittaisia kovia vetoja minuutin kävelypalautuksella. Vetojen kilometrivauhdit olivat 10,5, 11, 11,5, 12 ja 12,5. Sen jälkeen salitreeni keskittyen siihen niin hyvin kuin vain keho ja mieli antoi periksi. Olin vähän lässähtänyt ja lusmuilin ehkä hiukan.

Perjantaina perhanan kova pyörätreeni kotona omalla triathlonpyörällä trainerin avulla hären kanssa. 1,5 h pelkkää kovaa vetoa vedeon perään ja pahalta tuntui. No vaikka pahalta tuntui niin treeni oli silti tosi hieno tietenkin ja tottakai. Kehittävä.

Linkki kovaan pyörätreeniin tässä. Se on Youtubessa, 90 minute Indoor Trainer Workout.

tampereel02

Lauantaina 15 min juoksu jonka jälkeen hyvä ellei erittäin hyvä salitreeni ja sitten tänään pitkä peruskestävyystreeni eli pyörä-juoksu yhdistelmätreeni Pirkkahallissa yhteensä 3 h. 40 min pyörää, 20 min juoksua ja tämä kolme kertaa.

Liikuntaviikko on plakkarissa.

Liikuntapäiväkirja Facebookissa.

Asioina treenipäiväkirja ja juoksutesti

Treenipäiväkirja salilla.

Mää teen tosi mielelläni voimaharjoittelua. Salilla tai missä vaan, mutta pari kertaa viikossa ainakin käyn kuntosalilla vatkaamassa eri liikkeitä. Haluaisin tehdä enemmän, mutta koska harrastukseni on triathlon joka vie paljon treenitunteja viikosta niin tämä vähintään pari kertaa viikossa voimaharjoittelua on riitettävä. Silläkin voima ja lihakset kehittyy ja ihan hyvin.

treenipaivakirja01

Treenipäiväkirja auttaa saavuttamaan omia tavoitteita ja oman treenaamisen seuraaminen on helppoa. Sata kertaa helpomaa kuin yrittää pitää päässä ne kaikki asiat. Että milloin on tehnyt minkäkinlaisen sarjan ja millä painoilla ja olikohan tämän liikkeen viimeisessä sarjassa isommat vai pienemmät painot, ei voi muistaa.

Useimmiten käyn härren kanssa salilla ja meillä on sama ohjelma ja sama treenipäiväkirja johon kirjoitetaan jokaisen liikkeen kohdalla montako ja minkäkin kokoista sarjaa on tehty ja millä painoilla. Tämä on auttanut mua kehittymään siittä oon varma.

treenipaivakirja013
Treenipäiväkirja saattaa olla suttuinen, mutta silti siittä saa informaation selville.

Treenipäiväkirja voi olla ostettu tai sitten ihan oma pikku ruutuvihko. Mää oon saanut oman treenipäiväkirjan opiskeluista.

Esimerkiksi tämmönen paatos treenipäiväkirjan puolesta: Eilen pumppasin hauberia eli hauista liikkeellä nimeltä vasarakääntö käsipainoilla ja ekana olin tarkastanut treenipäiväkirjasta, että viimeksi sain tehtyä tämän liikkeen 9 kg:n käsipainoilla niin ja niin monta toistoa. No, otin samat 9 kg:n painot ja aloin vatkaamaan ja ensimmäisellä sekä toisella sarjalla meni toistoja paljon enemmän kuin aiemmin niin otin viimeiseen sarjaan kilon suuremmat painot ja sain niillä sen 10 toistoa mikä pitikin juuri ja juuri tehtyä. Ja nyt kirjoitin treenipäiväkirjaan  siihen viimeisen sarjan kohdalle isommat painot ja toistojen määrät jotta ensi kerralla pysyn kärryillä ja otan siis jo heti ensimmäiseen sarjaan tässä liikkeessä ne isommat painot. Selkee?

treenipaivakirja012

Määhään oon semmonen en niin mielelläni sinne epämukavuusalueelle menijä ja aiemmin mun kuntosalitreenaaminen on ollut sellaista, että en melkein koskaan ole tehnyt niin isoilla painoilla kun pystyn. Sitähän sanotaan, että niin isot painot, että pari viimeistä toistoa menee juuri ja juuri ja enempää ei mene. Sen makuun oon nyt päässyt, enää en tee semmosilla painoilla millä varmasti jaksan tehdä vaan päinvastoin, semmoset, että ehkä se viimeinen toisto ei enää mene ja lihaksissa hapottaa ja lihaksiin sattuu. Kehitystä tulee. On tullut, oon sen huomannut vaikka oma lihaksellinen kehitys onkin vaikea huomata.

Paatoksen sanoma siis, että riittävän isot painot, hyvä suoritustekniikka sekä treenipäiväkirjan rustaaminen.

Teskun kuntotesti.

Mun piti mennä jo muutama viikko sitten Teskun järjestämään kuntotestiin, juoksutestiin, mutta venäytin pakarani ja se oli pari päivää niin kipeä, että juoksusta ei tullut yhtään mitään joten jouduin siirtämään testiä ja kävin sitten tämän viikon maanantaina Teskun testi-illassa Pirkkahallissa.

teskuntesti05
Porukka kuuntelemassa ohjeita.

Menin testiin sen takia, että saisin tietooni juoksun sykerajat. Eli millä sykealueella mun kuuluisi juosta peruskestävyyslenkkejä tai millä sykealueella vauhtikestävyyslenkkejä ja mikä olisi maksimisykkeeni.

teskuntesti02
Ennen testiä jaksoi olla reipas.

Järjestäjän sykevyöllä ja -mittarilla mentiin, mutta omakin sai olla ja sitten mulla oli rinnan yläpuolella oma sykevyö ja alapuolella järjestäjän sykevyö.

Testiin kuului rasvaprosentin mittaaminen pihtimittauksella, mutta en sitä halunnut. Mää oon ihminen ketä ei motivoi tommoset kaiken maailman rasvaprosentti- tai kehonkoostumusmittaukset enkä näe miksi niitä pitäisi itselleni tehdä ja siksi kieltäydyin kauniisti kun Teskun setä oli jo ottamassa isoja metallisia pihtejä kouraansa. Näen oman rasvan määrän olemuksestani ihan silmällä ja se riittää.

teskuntesti03
Mää seuraavaks vai? Nytkö se alkaa.

En oo ollenkaan tommosten testien ja mittauksien puolestapuhuja oman itteni ja monen muun kohdalla, toki silloin asia on ok ja hyvä kun mittaaminen ja asian seuraaminen on oikeasti tärkeää. Ehkä urheilijoilla tai myös niillä ketä asia motivoi. Laihduttaja joka haluaa kuulla olevansa valtavan rasvainen ja seuraavalla kerralla sitten vähemmän rasvainen? Siinä tapauksessa joo ja ihan silloinkin rasvaprosentin mittaus on ok jos joku sitä haluaa ilman mitään ihmeellistä syytä.  Tämmöset testit on ok, mutta ei kiitos mulle. Mua motivoi ihan muut asiat omassa liikkumisessa ja sen haluan sanoa, että ei tämmöisessäkään tapauksessa vaikka pihtimittaus kuuluu testiin niin siihen tartte suostua jos ei halua, oma valinta.

Testi meni niin, että juoksin 6 x 1 km eli kolme kierrosta hallin toiseksi uloimmalla radalla (=1 km) jonka jälkeen otetaan sormesta verta ja mitataan laktaatti. Ensimmäisen kilometrin menin kävellen ja ilmoitin sykkeeni testin tekijälle. Seuraava kolme km juosten pitäen sykkeeni jossain 115–120 tuntumassa ja taas otettiin verta ja näin homma jatkui ja sykettä nostettiin jokaisen kilometrin jälkeen semmonen 15 pykälää. Viimeinen kilometri piti juosta täysiä ja hohhoijjaa menin kyllä täysiä. Härre tuli vielä kirittämään vierelle ja täytyy sanoa, että sain kyllä ittestäni irti sen täysiä menemisen. Puuskutin niin, että varmaan koko halli kuuli ja painatin menemään. Sitten olin maalissa! Loppu.

teskuntesti04
Tossua toisen eteen vaan.

Sain testistä seuraavana päivänä tuloksen, siinä oli mun sykkeet, maitohapot sun muuta ja  myös liikuntareseptin. Miten ja montako kertaa ja millä sykealueella olisi hyvä viikossa juosta. Tässä pari lippulappua niille ketkä jaksaa analysoida ja lukea tämmöstä tylsän näköistä paperia, lisäksi ohjeet saa sieltä myös selkokielellä =):

tulos

tulos01
Juoksutestin hinta oli 90 €.

Liikuntapäiväkirja Facebookissa.

 

 

 

Juoksuryhmässä tilaa, 79€

Nonni hommat ovat sillä tavalla selvät, että saatan tiedottaa täällä blogissa mun ja härren vetämästä juoksuryhmästä. Pirkkalassa lähellä Tamperetta, Nokiaa, Lempäälää.

Oman logonkin suunnittelin meidän treeniryhmiä varten PUHTI-treeniryhmät:

puhtitreeniryhmatlogo

Juoksuryhmä starttaa 26.4.2016 klo 18:30 ja treenit ovat 10 kertaa aina tiistaisin. Peräkkäisinä tiistaina.

Juoksuryhmä sopii juoksusta harrastuksen haluaville, jo aloittaneille juoksijoille, vanhan juoksuharrastuksen herättämisestä haaveileville. Monenlaisille juoksijoille. Naisille ja miehille. Tervetuloa mukaan.

Juoksuryhmän ohjaajina ollaan mää ja härre ja jokainen tiistai on suunniteltu etukäteen, että mitä tehdään. Kannattaa lukaista esite,  siitä selviää kaikki tällä hetkellä oleellinen ja jos ei selviä tai muuten vaan haluat keskustella juoksuryhmään tulosta niin sen voit tehdä sähköpostilla härrelle osoitteeseen sjoblom.juha@gmail.com tai puhelimella mulle 040 5819 145.

puhtijuoksuryhma01

Juoksuryhmässä on jo ilmoittautuneita ja mukaan mahtuu vielä hyvin. Tervetuloa!

Liikuntapäiväkirja Facebookissa.

Print

Kailottava introvertti ohjaa, tulisitko mukaan?

Nonni, pt-opiskelun kaikki kokeet läpäisty. Näyttökoepäivä oli jännittävä, sujui olosuhteisiin nähden hyvin joten olen tyytyväinen. Blogin Facebookissa huutelin ennen näyttökoetta omia tuntemuksia ja ne olivat kamalat kuten ovat mulla aina tämmösissä tilanteissa ja enemmän kuin mielelläni jättäytyisin näistä koetilanteista pois. Mutta ei vaan voi jos haluaa loppuun asti suorittaa ja saada paperit, kirjallinen tuotos siittä että kaikki on tehty.

Vaikka paperit on taskussa, aiheesta riittää jatkuvasti opittavaa. Jokaisesta aihealueesta haluan syventää omaa tietämystäni valtavasti, oppiminen ei lopu koskaan. Tämä pt-sessio viime syksystä alkaen tähän päivään asti on pieni pintaraapaisu vain, nyt mulla on eväät oppia ja sisäistää ja tulla paljon paljon asiantuntevammaksi ja paremmaksi pt:ksi. Tästä se opiskelu vasta alkaa!

Näyttökokeessa muunmuassa ohjasin näyttökoeasiakkaalleni kuntosalitreenin jota näyttökokeenvalvoja koko ajan tarkkaili ja kuunteli vieressä ja heitti lisäkysymyksiä jos oli tarpeen.

Kaikki me ollaan omanlaisiamme ohjaajia ja asiakkaat tykkää toiset toisenlaisesta ja toiset toisenlaisesta ohjaamistyylistä. Ittehän oon aika selkeä ja suorapuheinen. Vähän mörkökin varmaan.

Saliohjaamisestani sain palautetta, että hyvin kävi ilmi perusasioitten olevan hallussa ja  kokonaisuus ok ja jos epävarmuutta oli niiin se ei näkynyt ulospäin (hyvä juttu). Voin kertoa, että epävarmuutta ja nimeomaan jännityksen tuomaa epävarmuutta oli kyllä ilmassa ihan riittävästi.

Äänenkäyttö hyvää, ääni kuuluu ja sen toki tiedän ja pidän sitä yhtenä tärkeimmistä asioista omassa ohjaamisessani. Ohjaajan pitää kuulua, on aika kaameeta yrittää kuunnella semmosta omaan hihaansa puhuvaa ohjaajaa joka selittää porukalle jotain eikä kukaan kuule mitään. Pahimmassa tapauksessa on ryhmä joka etenee ja ohjaaja on kärkipäässä ja puhuu vain eteenpäin, pois ryhmästä ja kukaan ei kuule yhtään mitään ja kaiken lisäksi kukaan ei sano ettei kuule, oioioi mikä tilanne. Näitä on ja semmonen mää en tosiaan oo. Palautteessa mulle kerrottiin miten voin hyödyntää omaa äänenkäyttöäni, sain tosi paljon ajateltavaa.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Olen kovaääninen, mutta en turhanhöpöttäjä  ollenkaan, olen erittäin introvertti ihminen ja sekin näkyy. Sain kokeessa palautetta, että introverttius näkyy omassa kehonkielessäni ohjaamisessakin. Normaalisti mun introverttius on varmasti sitä, että hei tässä on tää mun oma tila, mua ympäröi mun oma reilu tila älä tuu tänne hei. Ei kiitos lähemmäs, älä varsinkaan koske. Semmonen oon mää introvertti, epäluonnollista avata keho toiselle ihmiselle ja päästää lähelle. Ei kuitenkaan mahdotonta ja työelämässä eri asia kuin normaalielämässä. Tässä asiassa mulla on kuitenkin ihan sikana työstettävää ja olen jo työstänytkin sillä toki ohjaajan pitää olla lähestyttävä ja lähelle menevä, asiakkaan vuoksi siellä oleva ja mitä kaikkea näitä on.  Vaikka saankin työstettyä omaa itteäni avoimemmaksi niin perusminä on pysyy ja saakin olla ja pysyä. Molempia varmasti tarvitaan, sekä introvertti- että ekstroverttiohjaajia ja erittäin tärkeää, että molemmanlaisia ihmisiä on. Ja kaikkea siltä väliltä.

Tykkään, että mua ympäröi erilaiset ihmiset kuin minä itte oon ja tulenkin toimeen hyvin ihmisten kanssa vaikka en toimisikaan samalla tavalla kuin joku toinen.

Nyt siis nämä opiskelut opiskeltu joten seuraavaksi päästään härren kanssa keskittymään huhtikuun lopussa alkavaan juoksuryhmäämme. Suunnitelmissa on 8–10 kerran juoksuryhmä joka kokoontuu kerran viikkoon milloin minkäkinlaisen juoksutreenin parissa. Kellonaika aina sama ja paikat missä juoksutreeni milloinkin on ilmoitetaan esitteessä etukäteen. Parasta. Juoksuryhmä sopii sekä aloittelijoille että enemmän juosseille. Porukkaa otamme sen verran, että saadaan härren kanssa hyvin vedettyä ja kaikkia henkilökohtaisesti opastettua. Oli juoksuvauhti mikä tahansa treenit suunnitellaan siten, että kukin voi tehdä treenin omalla vauhdillaan, ei tarvitse raahautua henkihieverissä porukan mukana. Urheilukentällä, Pispalan portaissa, ulkoilureiteillä, sunnittelut etenevät hyvää vauhtia ja saan heti alkuviikosta esitteen pihalle.

Liikuntapäiväkirja Facebookissa.